Jednym z problemów bieżących czasów jest mała aktywność fizyczna społeczeństwa. Duże zaangażowanie w pracę zawodową jego znacznej części powoduje, że przeciętny człowiek bardzo mało czasu jest w stanie poświęcić na ruch i trening fizyczny. Trening kolarski kojarzył się głównie z wieloma godzinami spędzonymi w siodle, co w przypadku niewielkiej ilości czasu na ruch nie idzie w parze.
Obecne wyniki badań naukowych wykazują jednak, że metody interwałowe charakteryzują się podobną skutecznością lub są bardziej skuteczne w porównaniu z czasochłonnymi, wielogodzinnymi treningami o niskiej i umiarkowanej intensywności. Zaletą stosowania metod interwałowych jest krótki czas trwania treningów, co łatwiej pozwala sprostać wyzwaniu małej dostępności czasu. Do wykonania tego typu treningów najlepszym rozwiązaniem jest pomiar mocy.
Pomiar mocy – skuteczne narzędzie, które oszczędza czas.
W związku z wysoką skutecznością treningów interwałowych wśród osób nietrenujących oraz wśród początkujących sportowców zasadne jest włączanie takich treningów w plany treningowe dla początkujących kolarzy. Jednak planowanie treningu kolarskiego treningu interwałowego dla początkujących rowerzystów wymaga precyzyjnego określenia intensywności wysiłku.
Aby ustalić intensywność trenowania można wykonać badania wydolności i posłużyć się mocą osiąganą na przykład przy progu beztlenowym. Na podstawie takich wyników trener lub aplikacja treningowa wskażą właściwe obciążenia dla różnego typu treningów interwałowych. Opcjonalnie, zamiast badań wydolności, można wykonać jedną z popularnych wersji testu funkcjonalnej mocy progowej – słynnego FTP czy korzystania z oceny możliwości na podstawie tzw. krzywej mocy. Test funkcjonalnej mocy mięśniowej jest możliwy do samodzielnego wykonania w warunkach terenowych lub na domowym trenażerze kolarskim. Taki test może więc wykonać każdy, od początkujących rowerzystów po zaawansowanych kolarzy. Podstawowym narzędziem do wykonania takiego testu jest rower wyposażony w pomiar mocy mięśniowej.
Jak często trenować?
Po wykonaniu testów i przesłaniu danych do trenera lub do aplikacji treningowej otrzymamy plan treningu.
Treningi rowerowe dla początkujących powinny być wykonywane w okresie zimowym 2-3 razy w tygodniu, a w okresie letnim 3-4 razy w tygodniu. Uzupełnieniem tych treningów mogą być sesje aktywności ogólnorozwojowych.
Bardzo ważnym elementem treningu jest regeneracja. W przypadku osób rozpoczynających trening kolarski min. dwa dni odpoczynku w tygodniu (np. poniedziałek po weekendowych jazdach, czy piątek przed sesją weekendową) są konieczne, by móc zregenerować się i przygotować do kolejnego tygodnia treningowego.
Czy tylko trening na rowerze?
Treningi uzupełniające dobrze spełniają ćwiczenia angażujące i rozwijające mięśnie głębokie. Rozwój wydolności fizycznej w obrębie mięśni głębokich pozwala lepiej ustabilizować pozycję ciała na rowerze i ograniczyć wydatek energetyczny podczas jazdy. Ostatecznym efektem tych zmian jest wolniej rozwijający się proces zmęczeniowy – ważny element w rywalizacji sportowej oraz ważny element przy planowaniu długotrwałych rowerowych wypraw.
Trening rozwijający mięśnie głębokie może być uzupełniony o ćwiczenia siłowe zwiększające siłę kończyn. Dzięki ćwiczeniom oporowym zwiększa się zaangażowanie komórek mięśniowych podczas wykonywania pracy. Dlatego dzięki włączeniu takich ćwiczeń w rowerowy plan treningowy będzie możliwy wzrost mocy mięśni początkujących kolarzy oraz wzrost prędkości jazdy na rowerze.
Treningi biegowe, górskie wycieczki, jazda na nartach zjazdowych i biegowych to również świetne treningi uzupełniające. Podczas wysiłku kolarskiego mięśnie ulegają uszkodzeniu. Uszkodzenia mięśni pojawiają się szczególnie wtedy, gdy pokonujemy podjazdy i praca mięśni polega na generowaniu silnych skurczów. Co więcej, wibracje pochodzące z nierówności terenu, zwłaszcza w przypadku kolarstwa górskiego również uszkadzają włókna mięśniowe. Aby dobrze przygotować się do powyższych wysiłków warto prowokować uszkodzenia mięśni podczas innych treningów czy aktywności. Najprostszą formą wysiłku silnie uszkadzającego mięśnie będzie bieg. Dobrą formą jest też wyżej wspomniany trening siłowy, czy górska wycieczka.
Trening interwałowy – podstawa do rozwoju.
Podstawą rowerowych planów treningowych jest jazda na rowerze. Gdy mamy ograniczony czas na trening to podstawową metodą trenowania będą treningi interwałowe. Celem takiego treningu jest silne zaburzenie równowagi wewnętrznej organizmu sportowca. Gdy będziesz wykonywał taki trening odczujesz silne pieczenie w mięśniach, szybko narastające osłabienie mięśni, szybko narastającą trudność w wykonywaniu zadanych ćwiczeń, możesz odczuwać też trudność w uregulowaniu pracy oddechowej. Podczas takich treningów intensywność pracy wyrażana jest najczęściej na podstawie mocy. Ten parametr będzie najbardziej miarodajny, bo nie jest zależny od czynników zewnętrznych. Dlatego, podobnie jak w przypadku testowania początkujących kolarzy, potrzebny jest Ci rower wyposażony w narzędzie do pomiaru mocy mięśniowej.
Weekendowe wyjeżdżenia – więcej czasu w siodle.
Podczas weekendów większość początkujących kolarzy dysponuje większą ilością czasu do wykonania treningu. W takiej sytuacji warto w czasie weekendu zaplanować długie, kilkugodzinne, treningi wytrzymałości – tzw. Z2. Takie treningi będą dobrym uzupełnieniem efektów osiąganych poprzez intensywne treningi interwałowe. Pozwolą one zwiększyć zdolności kolarza do wykorzystania tkanki tłuszczowej jako źródła energii. Pozwolą też one zużyć większą ilość energii, przyczyniając się do regulacji masy ciała. Aby osiągnąć cele treningów wytrzymałości też powinieneś kontrolować intensywność tych treningów. Trener lub aplikacja treningowa dobiorą intensywność tak, aby stopień wykorzystania tkanki tłuszczowej do produkcji energii był jak największy. Podczas długotrwałej pracy wygodnym narzędziem kontroli intensywności będzie pomiar mocy mięśniowej i pomiar tętna. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest wykonywanie treningu na podstawie ustalonej przez trenera wartości tętna. Jednocześnie dobrze jest zapisywać moc podczas treningu. To połączenie idealne – wówczas po treningu możliwa jest ocena zmian wydolności fizycznej na podstawie reakcji układu krążenia w odpowiedzi na wielkość generowanej mocy mięśniowej.
Pomiar mocy na zawodach.
Dodatkowym argumentem przemawiającym za użyciem pomiaru mocy przez początkujących kolarzy jest możliwość obiektywnej oceny wyników uzyskanych podczas zawodów kolarskich. Oczywiście wynik na mecie określany jest jako miejsce zajęte w klasyfikacji. Jednak sposobem na znormalizowanie wyniku, tj. jego porównanie ze startem w poprzedniej edycji na tej samej trasie, ocena efektywności samej jazdy i jej efektu treningowego jest możliwe dzięki zastosowaniu pomiaru mocy i określenie mocy znormalizowanej (NP) Należy przy tym zdawać sobie sprawę, że wydolność człowieka obniża się w niekorzystnych warunkach zewnętrznych (np. duża wysokość, niska temperatura otoczenia). Niemniej dzięki zastosowaniu tego wskaźnika ograniczysz wpływ zmienności warunków zewnętrznych na uzyskany przez Ciebie wynik i bardziej trafnie ocenisz skalę Twojego rozwoju sportowego w czasie.
Klucz do zrównoważonego rozwoju i motywacja do treningu.
Jak widać, argumentów przemawiających za wykorzystaniem pomiaru mocy przez początkujących kolarzy jest cały szereg. Niewątpliwie jest to narzędzie, które pomoże nam rozwijać się w sposób zrównoważony i bezpieczny. Dobrze ułożony plan treningowy w oparciu o mierzenie generowanej mocy daje gwarancję najszybszego przyrostu formy, najlepszej kontroli zmęczenia oraz poczucia motywacji do treningu przez cały kolarski sezon. Pamiętajcie, trening z miernikiem nie wyklucza też tzw. wielogodzinnych jazd romantycznych, czy ultra wypraw bez patrzenia na licznik. Jednak i w tym aspekcie może znaleźć zastosowanie i okazać się pomocnym narzędziem. O czym więcej niebawem.
Autor: dr Rafał Hebisz
