{"id":15299,"date":"2025-03-28T19:00:00","date_gmt":"2025-03-28T18:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/inpeak.pl\/?p=15299"},"modified":"2025-03-30T21:23:20","modified_gmt":"2025-03-30T19:23:20","slug":"pomiar-mocy-dla-amatora","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/inpeak.pl\/pl\/pomiar-mocy-dla-amatora\/","title":{"rendered":"Pomiar mocy dla amatora. Dlaczego warto z niego skorzysta\u0107 ju\u017c na pocz\u0105tku swojej przygody z kolarstwem."},"content":{"rendered":"\r\n

Jednym z problem\u00f3w bie\u017c\u0105cych czas\u00f3w jest ma\u0142a aktywno\u015b\u0107 fizyczna spo\u0142ecze\u0144stwa. Du\u017ce zaanga\u017cowanie w prac\u0119 zawodow\u0105 jego znacznej cz\u0119\u015bci powoduje, \u017ce przeci\u0119tny cz\u0142owiek bardzo ma\u0142o czasu jest w stanie po\u015bwi\u0119ci\u0107 na ruch i trening fizyczny. Trening kolarski kojarzy\u0142 si\u0119 g\u0142\u00f3wnie z wieloma godzinami sp\u0119dzonymi w siodle, co w przypadku niewielkiej ilo\u015bci czasu na ruch nie idzie w parze.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\"\"<\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n

Obecne wyniki bada\u0144 naukowych wykazuj\u0105 jednak, \u017ce metody interwa\u0142owe charakteryzuj\u0105 si\u0119 podobn\u0105 skuteczno\u015bci\u0105 lub s\u0105 bardziej skuteczne w por\u00f3wnaniu z czasoch\u0142onnymi, wielogodzinnymi treningami o niskiej i umiarkowanej intensywno\u015bci. Zalet\u0105 stosowania metod interwa\u0142owych jest kr\u00f3tki czas trwania trening\u00f3w<\/strong>, co \u0142atwiej pozwala sprosta\u0107 wyzwaniu ma\u0142ej dost\u0119pno\u015bci czasu. Do wykonania tego typu trening\u00f3w najlepszym rozwi\u0105zaniem jest pomiar mocy.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Pomiar mocy<\/a> – skuteczne narz\u0119dzie, kt\u00f3re oszcz\u0119dza czas.<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

W zwi\u0105zku z wysok\u0105 skuteczno\u015bci\u0105 trening\u00f3w interwa\u0142owych<\/strong> w\u015br\u00f3d os\u00f3b nietrenuj\u0105cych oraz w\u015br\u00f3d pocz\u0105tkuj\u0105cych sportowc\u00f3w zasadne jest w\u0142\u0105czanie takich trening\u00f3w w plany treningowe dla pocz\u0105tkuj\u0105cych kolarzy. Jednak planowanie treningu kolarskiego treningu interwa\u0142owego dla pocz\u0105tkuj\u0105cych rowerzyst\u00f3w wymaga precyzyjnego okre\u015blenia intensywno\u015bci wysi\u0142ku.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Aby ustali\u0107 intensywno\u015b\u0107 trenowania mo\u017cna wykona\u0107 badania wydolno\u015bci i pos\u0142u\u017cy\u0107 si\u0119 moc\u0105 osi\u0105gan\u0105 na przyk\u0142ad przy progu beztlenowym. Na podstawie takich wynik\u00f3w trener\u00a0 lub aplikacja treningowa wska\u017c\u0105 w\u0142a\u015bciwe obci\u0105\u017cenia dla r\u00f3\u017cnego typu trening\u00f3w interwa\u0142owych. Opcjonalnie, zamiast bada\u0144 wydolno\u015bci, mo\u017cna wykona\u0107 jedn\u0105 z popularnych wersji testu funkcjonalnej mocy progowej – s\u0142ynnego FTP czy korzystania z oceny mo\u017cliwo\u015bci na podstawie tzw. krzywej mocy.<\/strong> Test funkcjonalnej mocy mi\u0119\u015bniowej jest mo\u017cliwy do samodzielnego wykonania w warunkach terenowych lub na domowym trena\u017cerze kolarskim. Taki test mo\u017ce wi\u0119c wykona\u0107 ka\u017cdy, od pocz\u0105tkuj\u0105cych rowerzyst\u00f3w po zaawansowanych kolarzy. Podstawowym narz\u0119dziem do wykonania takiego testu jest rower wyposa\u017cony w pomiar mocy mi\u0119\u015bniowej.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Jak cz\u0119sto trenowa\u0107?<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

Po wykonaniu test\u00f3w i przes\u0142aniu danych do trenera lub do aplikacji treningowej <\/a><\/strong>otrzymamy plan treningu<\/strong>.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Treningi rowerowe dla pocz\u0105tkuj\u0105cych powinny by\u0107 wykonywane w okresie zimowym 2-3 razy w tygodniu, a w okresie letnim 3-4 razy w tygodniu<\/strong>. Uzupe\u0142nieniem tych trening\u00f3w mog\u0105 by\u0107 sesje aktywno\u015bci og\u00f3lnorozwojowych.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Bardzo wa\u017cnym elementem treningu jest regeneracja<\/strong>. W przypadku os\u00f3b rozpoczynaj\u0105cych trening kolarski min. dwa dni odpoczynku<\/strong> w tygodniu (np. poniedzia\u0142ek po weekendowych jazdach, czy pi\u0105tek przed sesj\u0105 weekendow\u0105) s\u0105 konieczne, by m\u00f3c zregenerowa\u0107 si\u0119 i przygotowa\u0107 do kolejnego tygodnia treningowego.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Czy tylko trening na rowerze?<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

Treningi uzupe\u0142niaj\u0105ce dobrze spe\u0142niaj\u0105 \u0107wiczenia anga\u017cuj\u0105ce i rozwijaj\u0105ce mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie<\/strong>. Rozw\u00f3j wydolno\u015bci fizycznej w obr\u0119bie mi\u0119\u015bni g\u0142\u0119bokich pozwala lepiej ustabilizowa\u0107 pozycj\u0119 cia\u0142a na rowerze i ograniczy\u0107 wydatek energetyczny podczas jazdy. Ostatecznym efektem tych zmian jest wolniej rozwijaj\u0105cy si\u0119 proces zm\u0119czeniowy \u2013<\/strong> wa\u017cny element w rywalizacji sportowej oraz wa\u017cny element przy planowaniu d\u0142ugotrwa\u0142ych rowerowych wypraw.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Trening rozwijaj\u0105cy mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie mo\u017ce by\u0107 uzupe\u0142niony o \u0107wiczenia si\u0142owe zwi\u0119kszaj\u0105ce si\u0142\u0119 ko\u0144czyn. Dzi\u0119ki \u0107wiczeniom oporowym zwi\u0119ksza si\u0119 zaanga\u017cowanie kom\u00f3rek mi\u0119\u015bniowych podczas wykonywania pracy. Dlatego dzi\u0119ki w\u0142\u0105czeniu takich \u0107wicze\u0144 w rowerowy plan treningowy b\u0119dzie mo\u017cliwy wzrost mocy mi\u0119\u015bni pocz\u0105tkuj\u0105cych kolarzy oraz wzrost pr\u0119dko\u015bci jazdy na rowerze.<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Treningi biegowe, g\u00f3rskie wycieczki, jazda na nartach zjazdowych i biegowych to r\u00f3wnie\u017c \u015bwietne treningi uzupe\u0142niaj\u0105ce. Podczas wysi\u0142ku kolarskiego mi\u0119\u015bnie ulegaj\u0105 uszkodzeniu. Uszkodzenia mi\u0119\u015bni pojawiaj\u0105 si\u0119 szczeg\u00f3lnie wtedy, gdy pokonujemy podjazdy i praca mi\u0119\u015bni polega na generowaniu silnych skurcz\u00f3w. Co wi\u0119cej, wibracje pochodz\u0105ce z nier\u00f3wno\u015bci terenu, zw\u0142aszcza w przypadku kolarstwa g\u00f3rskiego r\u00f3wnie\u017c uszkadzaj\u0105 w\u0142\u00f3kna mi\u0119\u015bniowe. Aby dobrze przygotowa\u0107 si\u0119 do powy\u017cszych wysi\u0142k\u00f3w warto prowokowa\u0107 uszkodzenia mi\u0119\u015bni podczas innych trening\u00f3w czy aktywno\u015bci. Najprostsz\u0105 form\u0105 wysi\u0142ku silnie uszkadzaj\u0105cego mi\u0119\u015bnie b\u0119dzie bieg. Dobr\u0105 form\u0105 jest te\u017c wy\u017cej wspomniany trening si\u0142owy, czy g\u00f3rska wycieczka.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\"\"<\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n

Trening interwa\u0142owy – podstawa do rozwoju.<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

Podstaw\u0105 rowerowych plan\u00f3w treningowych jest jazda na rowerze. Gdy mamy ograniczony czas na trening to podstawow\u0105 metod\u0105 trenowania b\u0119d\u0105 treningi interwa\u0142owe<\/strong>. Celem takiego treningu jest silne zaburzenie r\u00f3wnowagi wewn\u0119trznej organizmu sportowca. Gdy b\u0119dziesz wykonywa\u0142 taki trening odczujesz silne pieczenie w mi\u0119\u015bniach, szybko narastaj\u0105ce os\u0142abienie mi\u0119\u015bni, szybko narastaj\u0105c\u0105 trudno\u015b\u0107 w wykonywaniu zadanych \u0107wicze\u0144, mo\u017cesz odczuwa\u0107 te\u017c trudno\u015b\u0107 w uregulowaniu pracy oddechowej. Podczas takich trening\u00f3w intensywno\u015b\u0107 pracy wyra\u017cana jest najcz\u0119\u015bciej na podstawie mocy<\/strong>. Ten parametr b\u0119dzie najbardziej miarodajny, bo nie jest zale\u017cny od czynnik\u00f3w zewn\u0119trznych<\/strong>. Dlatego, podobnie jak w przypadku testowania pocz\u0105tkuj\u0105cych kolarzy, potrzebny jest Ci rower wyposa\u017cony w narz\u0119dzie do pomiaru mocy mi\u0119\u015bniowej.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Weekendowe wyje\u017cd\u017cenia – wi\u0119cej czasu w siodle.<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

Podczas weekend\u00f3w wi\u0119kszo\u015b\u0107 pocz\u0105tkuj\u0105cych kolarzy dysponuje wi\u0119ksz\u0105 ilo\u015bci\u0105 czasu do wykonania treningu. W takiej sytuacji warto w czasie weekendu zaplanowa\u0107 d\u0142ugie, kilkugodzinne, treningi wytrzyma\u0142o\u015bci<\/strong> – tzw. Z2.<\/strong> Takie treningi b\u0119d\u0105 dobrym uzupe\u0142nieniem efekt\u00f3w osi\u0105ganych poprzez intensywne treningi interwa\u0142owe. Pozwol\u0105 one zwi\u0119kszy\u0107 zdolno\u015bci kolarza do wykorzystania tkanki t\u0142uszczowej jako \u017ar\u00f3d\u0142a energii. Pozwol\u0105 te\u017c one zu\u017cy\u0107 wi\u0119ksz\u0105 ilo\u015b\u0107 energii, przyczyniaj\u0105c si\u0119 do regulacji masy cia\u0142a. Aby osi\u0105gn\u0105\u0107 cele trening\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bci te\u017c powiniene\u015b kontrolowa\u0107 intensywno\u015b\u0107 tych trening\u00f3w. Trener lub aplikacja treningowa dobior\u0105 intensywno\u015b\u0107 tak, aby stopie\u0144 wykorzystania tkanki t\u0142uszczowej do produkcji energii by\u0142 jak najwi\u0119kszy.<\/strong> Podczas d\u0142ugotrwa\u0142ej pracy wygodnym narz\u0119dziem kontroli intensywno\u015bci b\u0119dzie pomiar mocy mi\u0119\u015bniowej i pomiar t\u0119tna<\/strong>. Bardzo dobrym rozwi\u0105zaniem jest wykonywanie treningu na podstawie ustalonej przez trenera warto\u015bci t\u0119tna. Jednocze\u015bnie dobrze jest zapisywa\u0107 moc podczas treningu. To po\u0142\u0105czenie idealne – w\u00f3wczas po treningu mo\u017cliwa jest ocena zmian wydolno\u015bci fizycznej na podstawie reakcji uk\u0142adu kr\u0105\u017cenia w odpowiedzi na wielko\u015b\u0107 generowanej mocy mi\u0119\u015bniowej.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\"\"<\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n

Pomiar mocy na zawodach.<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

Dodatkowym argumentem przemawiaj\u0105cym za u\u017cyciem pomiaru mocy przez pocz\u0105tkuj\u0105cych kolarzy jest mo\u017cliwo\u015b\u0107 obiektywnej oceny wynik\u00f3w uzyskanych podczas zawod\u00f3w kolarskich. Oczywi\u015bcie wynik na mecie okre\u015blany jest jako miejsce zaj\u0119te w klasyfikacji. Jednak sposobem na znormalizowanie wyniku, tj. jego por\u00f3wnanie ze startem w poprzedniej edycji na tej samej trasie, ocena efektywno\u015bci samej jazdy i jej efektu treningowego jest mo\u017cliwe dzi\u0119ki zastosowaniu pomiaru mocy i okre\u015blenie mocy znormalizowanej (NP)<\/strong> Nale\u017cy przy tym zdawa\u0107 sobie spraw\u0119, \u017ce wydolno\u015b\u0107 cz\u0142owieka obni\u017ca si\u0119 w niekorzystnych warunkach zewn\u0119trznych (np. du\u017ca wysoko\u015b\u0107, niska temperatura otoczenia). Niemniej dzi\u0119ki zastosowaniu tego wska\u017anika ograniczysz wp\u0142yw zmienno\u015bci warunk\u00f3w zewn\u0119trznych na uzyskany przez Ciebie wynik i bardziej trafnie ocenisz skal\u0119 Twojego rozwoju sportowego w czasie.<\/strong>\u00a0<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Klucz do zr\u00f3wnowa\u017conego rozwoju i motywacja do treningu.<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

Jak wida\u0107, argument\u00f3w przemawiaj\u0105cych za wykorzystaniem pomiaru mocy przez pocz\u0105tkuj\u0105cych kolarzy jest ca\u0142y szereg. Niew\u0105tpliwie jest to narz\u0119dzie, kt\u00f3re pomo\u017ce nam rozwija\u0107 si\u0119 w spos\u00f3b zr\u00f3wnowa\u017cony<\/strong> i bezpieczny<\/strong>. Dobrze u\u0142o\u017cony plan treningowy w oparciu o mierzenie generowanej mocy daje gwarancj\u0119 najszybszego przyrostu formy, najlepszej kontroli zm\u0119czenia oraz poczucia motywacji do treningu przez ca\u0142y kolarski sezon. Pami\u0119tajcie, trening z miernikiem nie wyklucza te\u017c tzw. wielogodzinnych jazd romantycznych, czy ultra wypraw bez patrzenia na licznik. Jednak i w tym aspekcie mo\u017ce znale\u017a\u0107 zastosowanie i okaza\u0107 si\u0119 pomocnym narz\u0119dziem. O czym wi\u0119cej niebawem.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Autor<\/strong>: dr Rafa\u0142 Hebisz<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

 <\/p>\r\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Jednym z problem\u00f3w bie\u017c\u0105cych czas\u00f3w jest ma\u0142a aktywno\u015b\u0107 fizyczna spo\u0142ecze\u0144stwa. Du\u017ce zaanga\u017cowanie w prac\u0119 zawodow\u0105 jego znacznej cz\u0119\u015bci powoduje, \u017ce przeci\u0119tny cz\u0142owiek bardzo ma\u0142o czasu jest w stanie po\u015bwi\u0119ci\u0107 na ruch i trening fizyczny. Trening kolarski kojarzy\u0142 si\u0119 g\u0142\u00f3wnie z wieloma godzinami sp\u0119dzonymi w siodle, co w przypadku niewielkiej ilo\u015bci czasu na ruch nie idzie […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":15360,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[1294],"tags":[],"class_list":["post-15299","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/inpeak.pl\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15299","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/inpeak.pl\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/inpeak.pl\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inpeak.pl\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inpeak.pl\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=15299"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/inpeak.pl\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15299\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":15429,"href":"https:\/\/inpeak.pl\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15299\/revisions\/15429"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inpeak.pl\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/15360"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/inpeak.pl\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=15299"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/inpeak.pl\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=15299"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/inpeak.pl\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=15299"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}