Podstawy treningu z pomiarem mocy.

Pomiar mocy od dawna nie jest już nowością w treningu kolarskim. Jeszcze kilkanaście lat temu mierniki były mniej dostępne, a wiedza na temat treningu opartego na mocy – znacznie bardziej ograniczona. Dziś już więcej osób trenujących kolarstwo posiada miernik mocy i regularnie wykorzystuje go w swoim planie treningowym.

Jak zacząć trening oparty na pomiarze mocy i które pojęcia warto znać, by w pełni wykorzystać dane treningowe? Właśnie na te pytania odpowiem w tym artykule.

Co z tętnem?

Zacznę nietypowo – od podkreślenia znaczenia pomiaru tętna w treningu opartym na mocy. Z mojego doświadczenia wynika, że osoby rozpoczynające trening z miernikiem mocy często rezygnują z monitorowania tętna lub przestają zwracać na nie uwagę. To spory błąd.

Posiadanie danych zarówno z miernika mocy, jak i pulsometru pozwala znacznie lepiej zrozumieć, co dzieje się z naszym organizmem podczas wysiłku. Dzięki temu mamy pełniejszy obraz zmian adaptacyjnych zachodzących w ciele pod wpływem treningu i większą kontrolę nad jego skutecznością. W dalszej części artykułu przedstawię jeszcze wskaźnik łączący tętno i moc, który warto monitorować przy niektórych treningach

Dlaczego warto opierać trening na pomiarze mocy?

Trening oparty na mocy jest precyzyjny, obiektywny i dostarcza natychmiastowej informacji zwrotnej o wykonanym wysiłku – w przeciwieństwie do pomiaru tętna, gdzie reakcja organizmu pojawia się z opóźnieniem. Pomiar mocy pozwala dokładnie kontrolować intensywność, planować jednostki treningowe i analizować postępy, niezależnie od warunków zewnętrznych czy aktualnej dyspozycji organizmu. Dzięki temu łatwiej dopasować trening do indywidualnych celów, w zależności od tego, nad czym w danym momencie chcemy pracować.

Od czego zacząć?

Pierwsze dni po zamontowaniu miernika mocy polecam potraktować jako okres zapoznawczy. Nie zmieniaj nic w swoim dotychczasowym treningu – po prostu od czasu do czasu spoglądaj na wartości mocy podczas jazdy, a po treningu przeanalizuj zapisany plik. To spokojny etap oswajania się z tym, jak zachowuje się moc w trakcie jazdy i co właściwie pokazuje. Wskazania mocy mogą początkowo wydawać się chaotyczne – głównie ze względu na trudność w utrzymaniu stabilnej wartości. Dlatego warto dać sobie przynajmniej 3-5 treningów na adaptację, zanim przejdziesz do kolejnego etapu, czyli wykonania testu w celu wyznaczenia Funkcjonalnej Mocy Progowej (FTP – Functional Threshold Power). Na podstawie FTP można następnie określić indywidualne strefy intensywności, które posłużą do precyzyjnego planowania treningów.

Czym dokładnie jest FTP?

FTP to najwyższa średnia moc, jaką jesteś w stanie utrzymać przez 60 minut.

To najprostsza, a jednocześnie najlepsza definicja tego wskaźnika. Często błędnie utożsamia się FTP z progiem przemian beztlenowych, czyli taką intensywnością wysiłku, przy której organizm przestaje efektywnie usuwać kwas mlekowy, a jego stężenie we krwi zaczyna narastać. Rzeczywiście, FTP odzwierciedla podobny poziom intensywności, ale należy pamiętać, że to jedynie praktyczne przybliżenie progu beztlenowego, możliwe do oszacowania bez badań laboratoryjnych.

Jak sprawdzić swoje FTP?

Na początku warto wykonać test, który pozwoli wyznaczyć wartość FTP. W idealnych warunkach można pokusić się o godzinny wysiłek z maksymalną możliwą mocą średnią, jednak w praktyce jest to ogromne wyzwanie – zarówno mentalne, jak i logistyczne. Trudno znaleźć trasę, która umożliwiłaby jazdę bez przerw przez pełne 60 minut. Z tego powodu najczęściej stosuje się krótsze metody, które pozwalają oszacować FTP w sposób wystarczająco dokładny. Wciąż najpopularniejszą z nich jest test 20-minutowy – czyli jazda z możliwie najwyższą, równą mocą przez 20 minut. Średnią moc z tego odcinka należy następnie pomnożyć przez współczynnik 0,95, co da nam przybliżoną wartość FTP. Alternatywne metody to m.in. ramp test, test 2×8 minut, a także po prostu analiza danych z treningów i wyścigów (krzywa mocy). Na początek jednak zdecydowanie polecam klasykę, czyli test 20-minutowy – prosty, sprawdzony i wystarczająco dokładny przy rozpoczęciu przygody z pomiarem mocy.

Strefy intensywności. 

Strefa 1 – aktywna regeneracja (do 55% FTP)
Bardzo lekki wysiłek, wykorzystywany głównie do regeneracji po intensywnych treningach. Celem fizjologicznym jest poprawa krążenia, usuwanie produktów przemiany materii i wspomaganie procesów odnowy biologicznej bez dodatkowego obciążania organizmu.

Strefa 2 – wytrzymałość tlenowa (56–75% FTP)
To podstawowy zakres budujący ogólną wytrzymałość. Dominują procesy tlenowe, organizm uczy się efektywnie wykorzystywać tłuszcze jako źródło energii. Celem jest rozwój wydolności tlenowej i adaptacja układu sercowo-naczyniowego do długotrwałego wysiłku.

Strefa 3 – tempo (76–90% FTP)
Zakres intensywności pośredni między wytrzymałością a progiem FTP. Poprawia zdolność organizmu do pracy przy umiarkowanym stężeniu mleczanu. Celem fizjologicznym jest rozwijanie tolerancji na długotrwały wysiłek o umiarkowanej intensywności i poprawa efektywności pracy mięśni.

Strefa 4 – próg FTP (91–105% FTP)
Głównym celem jest zwiększenie tolerancji organizmu na wysiłek progowy. Organizm uczy się efektywniej buforować mleczan i dłużej pracować na granicy równowagi metabolicznej bez szybkiego narastania zmęczenia.

Strefa 5 – VO₂max (106–120% FTP)
Krótki, intensywny wysiłek, prowadzący do osiągnięcia maksymalnego poboru tlenu. Celem jest poprawa pułapu tlenowego (VO₂max), czyli maksymalnej zdolności organizmu do transportu i wykorzystania tlenu w pracy mięśni.

Strefa 6 – beztlenowa (121–150% FTP)
Bardzo intensywne interwały trwające od kilkunastu sekund do 2 minut. Dominują procesy beztlenowe, a głównym celem jest zwiększenie beztlenowej mocy i pojemności oraz poprawa zdolności do generowania dużej mocy mimo narastającego zmęczenia.

Strefa 7 – neuromięśniowa (powyżej 150% FTP)
Najwyższy zakres intensywności – bardzo krótkie sprinty i maksymalne wysiłki trwające do kilkunastu sekund. Celem fizjologicznym jest aktywacja jednostek motorycznych o najwyższym progu pobudliwości, poprawa szybkości, mocy szczytowej oraz koordynacji nerwowo-mięśniowej.

Jak trenować na określonych intensywnościach?

Dla każdej strefy intensywności istnieją konkretne zalecenia treningowe, które określają: czas trwania pojedynczych powtórzeń, długość przerw wypoczynkowych między nimi oraz łączny czas przebywania w danej strefie w ramach jednej jednostki treningowej. Podstawą zaleceń są mechanizmy fizjologiczne związane z energetyką skurczu mięśni, dominującymi systemami metabolicznymi oraz zdolnością organizmu do regeneracji zasobów energetycznych. Trzymanie się tych zasad pozwala precyzyjnie ukierunkować adaptacje treningowe

Strefa 1 – aktywna regeneracja
Czas wysiłku: 30-80 minut
Jazda ciągła, bez powtórzeń.

Strefa 2 – wytrzymałość tlenowa
Czas wysiłku: 1 – 6 godzin
Jazda ciągła, bez powtórzeń.

Strefa 3 – tempo
Czas trwania jednego powtórzenia: 10-60 minut
Przerwy odpoczynkowe: 3-20 minut
Sugerowany łączny czas przebywania w danej strefie na jedną jednostkę treningową: 30 minut – 3 godziny
Przykładowy trening: Rozgrzewka – 20min na 60-65% FTP. Część główna – 3x15min w strefie tempo/5min przerwy na 30-50% FTP pomiędzy powtórzeniami, po powtórzeniach dokręcenie na 60-70% FTP. Schłodzenie – ostatnie 5min jazdy 40-60% FTP

Strefa 4 – próg FTP
Czas trwania jednego powtórzenia: 10-20 minut
Przerwy odpoczynkowe: 3-10 minut
Sugerowany łączny czas przebywania w danej strefie na jedną jednostkę treningową: 30- 60 minut
Przykładowy trening: Rozgrzewka – 30min na 60-65% FTP. Część główna – 4x10min w strefie próg/4min przerwy na 30-50% FTP pomiędzy powtórzeniami, po powtórzeniach dokręcenie na 60-70% FTP. Schłodzenie – ostatnie 5min jazdy 40-60% FTP

Strefa 5 – VO₂max 
Czas trwania jednego powtórzenia: 3-8 minut
Przerwy odpoczynkowe: 3-8 minut
Sugerowany łączny czas przebywania w danej strefie na jedną jednostkę treningową: 15-30 minut
Przykładowy trening: Rozgrzewka – 30min na 60-65% FTP. Część główna – 6x4min w strefie vo2max/4min przerwy na 20-50% FTP pomiędzy powtórzeniami, po powtórzeniach dokręcenie na 60-70% FTP. Schłodzenie – ostatnie 5min jazdy 40-60% FTP

Strefa 6 – beztlenowa 
Czas trwania jednego powtórzenia: 30 sekund – 2minut
Przerwy odpoczynkowe: 2-8 minut
Sugerowany łączny czas przebywania w danej strefie na jedną jednostkę treningową: 2-12 minut

Przykładowy trening: Rozgrzewka – 30min na 60-65% FTP. Część główna – 8x1min w strefie mocy beztlenowej/5min przerwy (bardzo spokojne kręcenie), po powtórzeniach dokręcenie na 60-70% FTP. Schłodzenie – ostatnie 5min jazdy 40-60% FTP

Strefa 7 – neuromięśniowa
Czas trwania jednego powtórzenia: 5 – 15 sekund
Przerwy odpoczynkowe: 3-10 minut
Sugerowany łączny czas przebywania w danej strefie na jedną jednostkę treningową: 30-90 sekund
Przykładowy trening: Rozgrzewka – 30min na 60-65% FTP. Część główna – 8×10 sekund sprint max 5min przerwy (bardzo spokojne kręcenie), po powtórzeniach dokręcenie na 60-70% FTP. Schłodzenie – ostatnie 5min jazdy 40-60% FTP

Warto na koniec tego wątku zaznaczyć, że jednostki treningowe powinniśmy dopierać według podstawowych zasad treningowych, takich jak stopniowa progresja obciążeń, indywidualizacja, periodyzacja.

Podstawowe pojęcia przy treningu z pomiarem mocy

Na koniec przedstawię kilka podstawowych pojęć, których zrozumienie jest kluczowe dla właściwej interpretacji danych treningowych. Terminy te pojawiają się niemal we wszystkich urządzeniach i aplikacjach służących do monitorowania oraz analizy każdego treningu. Dla lepszego zrozumienia warto wspomnieć, że każdy proces treningowy opiera się na trzech podstawowych zmiennych: objętości, intensywności oraz gęstości. To właśnie ich odpowiednie zestawianie i modyfikowanie pozwala skutecznie planować oraz kontrolować proces treningowy.

Objętość to łączny czas trwania treningu. Intensywność to generowana moc odniesiona do naszych indywidualnych stref treningowych. Gęstość to częstotliwość jednostek treningowych.

Poniższe wskaźniki, przedstawiane zazwyczaj w formie liczbowej, odzwierciedlają właśnie te trzy filary treningu i pomagają je dokładnie analizować.

AVG (Average Power) – średnia moc wygenerowana w czasie całego treningu lub jego fragmentu. Nie uwzględnia wahań intensywności – traktuje jazdę jako równomierną, co bywa mylące w przypadku treningów o zmiennym charakterze wysiłku.

NP (Normalized Power) – znormalizowana moc, która lepiej niż średnia oddaje rzeczywiste obciążenie fizjologiczne. Uwzględnia zmienność intensywności podczas jazdy. Gdy NP jest znacząco wyższe niż AVG, oznacza to, że trening był mocno interwałowy lub nierówny.

IF (Intensity Factor) – współczynnik intensywności, czyli stosunek NP do FTP. Pokazuje, jak intensywny był trening względem indywidualnych możliwości. Przykładowo IF = 1,00 oznacza godzinny wysiłek na poziomie FTP, IF = 0,65 to spokojna jednostka tlenowa.

TSS (Training Stress Score) – wskaźnik całkowitego obciążenia treningowego, który łączy czas trwania i intensywność (IF). 100 TSS odpowiada godzinie jazdy na FTP. Wartość TSS pomaga ocenić, jak duży był wysiłek i służy do długoterminowego planowania treningu.

PW:HR (Power to Heart Rate) – wskaźnik dryfu tętna, czyli zależności między mocą a tętnem w czasie trwania wysiłku. Najczęściej używany podczas dłuższych, jednostajnych treningów (np. w strefie 2), aby ocenić, czy organizm utrzymuje stabilną odpowiedź tętna przy stałej mocy. Wzrost tętna przy tej samej mocy (czyli dodatni dryf) może świadczyć o zmęczeniu, odwodnieniu lub słabej bazie tlenowej. Wartość dryfu poniżej 5% uznaje się za dobrą tolerancję wysiłku tlenowego.

Czy to wszystko co trzeba wiedzieć o treningu z pomiarem mocy?

Na początek w zupełności wystarczy. W artykule przedstawiłem najważniejsze podstawy, bez zagłębiania się w bardziej złożone pojęcia czy zaawansowane rozwiązania treningowe. Warto jednak zaznaczyć, że na pewnym etapie rozwoju sportowego samo bazowanie na FTP może już nie być wystarczające do dalszego progresu. Dobrym kierunkiem może być wtedy korzystanie ze stref opartych na krzywej mocy (iLevels – individualized power levels), które lepiej odzwierciedlają indywidualne cechy zawodnika – jego mocne i słabsze strony – i są bardziej precyzyjnie dopasowane do fizjologii konkretnej osoby. To jednak zagadnienia, które przydadzą się głównie bardziej zaawansowanym kolarzom. W tym materiale skupiłem się na solidnych fundamentach, które dla początkujących będą w zupełności wystarczające.

Plan treningowy oparty o AI

Bardzo dobrym narzędziem dla początkujących będzie plan treningowy stworzony w oparciu o sztuczną inteligencję. Platforma treningowa, którą oferuje Inpeak – AiTrainer, to narzędzie, która pomoże Wam ustrukturyzować i zaplanować trening zgodnie z Waszymi możliwościami. Algorytm “uczy się” Was i dopasowuje obciążenie do Waszego aktualnego stanu wytrenowania. Jest sensownie i bezpiecznie. Dodatkowo, przy zakupie miernika mocy pierwsze 2 miesiące trenujecie za darmo.