„Pomiar mocy” to hasło przewija się nieustannie w kontekście treningu i ścigania. Czy to sportu w zawodowym, czy amatorskim wydaniu. Element nieodzowny do efektywnej jazdy i wygrywania, czy wręcz zabijający przyjemność jazdy? Cudowny wynalazek dla fanatyków wpatrywania się we wszelkie statystyki i główny wróg kolarzy romantycznych? Może po prostu narzędzie, jak każe inne? Dobrodziejstwo nowoczesnej technologii, przydatne w rękach świadomego użytkownika? Czy zastosowanie pomiaru mocy ma sens w ultra kolarstwie?
Ultra kolarstwo – wyścigi na bardzo długim dystansie.
Ultra kolarstwo zyskuje ostatnio na popularności. Siłą rzeczy przechodzi także profesjonalizację w sprzęcie i treningu. Jakie perspektywy ma więc zastosowanie pomiaru mocy w ultrakolarstwie? A może trzeba sprawę postawić inaczej? Uznając, że niezależnie od dystansu i charakterystyki danej dyscypliny, pewne podstawowe kwestie treningu i fizjologii wysiłku są niezmienne? Sama definicja ultra jest bardzo pojemna. Dla mnie jest to długa jazda, obejmująca także noc. Ścigam się także często na dystansach 200-400 kilometrów. Moja najdłuższa jazda liczyła niemal 800km w 32 godziny. W tym roku celuję w Race Through Poland i The Bright Midnight. – czyli „trochę” dłuższe trasy.
Trenuję z pomiarem od lat.
Pomiar mocy służy mi jako narzędzie treningowe od kilkunastu lat. Przez blisko piętnaście lat ścigałem się w XCM i etapówkach. Od trzech sezonów w całości przeszedłem na formułę gravel racing i ultra.
Większość ludzi, z którymi rozmawiam o treningu, spodziewa się, że ultra-kolarz trenuje ultra-długo. Tak nie jest. Nie spędzam całego życia na rowerze. Raz, że nie jest to moja praca i obowiązek. Dwa, że równie ważne co godziny i kilometry treningowe, jest wygospodarowanie czasu na regenerację. Właśnie podczas odpoczynku następuje wzrost formy. Trening jest jedynie ku temu bodźcem. Dokładanie do oporu kolejnych kilometrów jest więc nieskuteczne. Tu kontrolę daje właśnie pomiar mocy, czyli element poprawiający efektywność treningu. Moc, jako obiektywny wskaźnik pozwala uniknąć trenowania… ze zbyt wysoką intensywnością. Tak, problemem zazwyczaj jest przeginanie w imię zasady „im mocniej, tym lepiej” lub wykonywanie pierwszych kilku powtórzeń w serii „do odcięcia”. Nie będąc w stanie wykonać poprawnie kolejnych. Oczywiście odczucie po takim wysiłku jest takie, że „pojechaliśmy wszystko”. Za to z analizy wychodzi, że sumaryczny czas w zadanej strefie wcale się nie zgadza. Poza subiektywnym odczuciem zawodnika problemem jest też dryf tętna. U mnie zauważalny zwłaszcza przy odwodnieniu, upale i ogólnie zmiennych warunkach atmosferycznych. Przy wyścigu trwającym całą dobę te bodźce są naprawdę istotne. Inną kwestią jest zmiana tętna przy narastającym zmęczeniu podczas kilkudniowych bloków treningowych np. na zgrupowaniu. Owszem, jest to ważny element monitoringu zmęczenia i przetrenowania, ale będzie zaburzał wykonywanie konkretnych ćwiczeń (starając się utrzymać odpowiednie „na świeżości” tętno, będziemy jechać ze zbyt wysoką mocą).
Od sześciu lat przy planach treningowych współpracuję z Danielem Paszkiem Cyclotrenerem i po przejściu z maratonów na ściganie ultra moje przygotowania nie zmieniły się tak bardzo. Doszły dłuższe jazdy (ok. 200km). Podstawą jest zawsze wytrzymałość tlenowa. Trochę eksperymentowaliśmy też z treningiem spolaryzowanym. Wbrew pozorom wykonuję całkiem sporo treningów z powtórzeniami 20-45s i niepełna przerwą na odpoczynek. W tym przypadku kontrola intensywności na tętnie jest zupełnie nieprzydatna, gdyż rośnie ono przez całą serię. Trenowanie do ultra nie jest więc wcale jeżdżeniem całodniowych cofferide’ów:). Tym, co wydaje się szczególnie przydatne przy wyścigach długodystansowych, jest ustalenie mocy dla FatMax. Czyli punktu, w którym organizm jest w stanie spalać maksymalnie dużo tłuszczu. Zapasy tego źródła energii są prawie niewyczerpane. Trenując i starając się podnieść swoja strefę FatMax będziemy w stanie jechać szybciej, oszczędzając jednocześnie glikogen i nie zaliczając „bomby”. W ultra kolarstwie jest to ważniejsze, niż teoretyczne wartości FTP, czy VO2max. To jest też wartość mocy, której w miarę możliwości staram się trzymać przy jeździe około doby. Pomiar mocy daje jeszcze dwie zalety – obliczanie wydatku energetycznego dla wyścigu. (można się nieźle zdziwić, ile kJ kosztuje taka kilkunastogodzinna jazda) oraz wyznaczanie obciążeń treningowych i szacowanie szczytu formy wg wartości TSS. Na koniec najważniejsze, czyli wyznaczenie stref treningu, czy to z badań wydolnościowych, testów terenowych, czy odczytów z zawodów. Możemy wykonywać treningi super precyzyjnie, ale będzie to zupełnie niecelowe, jeśli dane wejściowe do nich będą błędne.
Wyścigi układają się różnie. Dobrze być przygotowanym na każdy scenariusz.
Idealnym przepisem na wygrywanie wyścigów ultra powinna być więc jazda „od linijki” wg zadanej mocy. Pozornie nic prostszego. Większość znajomych jest więc zdziwiona, gdy mówię, że odczyt pomiaru mocy jest dla mnie podczas wyścigu dużo mniej istotny, niż w trakcie treningów. Oczywiście też kieruję się jego wskazaniami, a po starcie analizuję, co poszło nie tak. To ostatnie jest akurat szczególnie ważne. Każdy wyścig jest jednak inny i rządzi się swoimi prawami. Ultra jest bardzo pojemną dyscypliną, gdzie mamy zarówno start wspólny, jak jazdę bez draftingu. Jeśli od startu odjeżdża grupa kilku mocnych rywali, to czy puścimy ich, bo musimy trzymać się zadanej strefy? Z pozoru racjonalne podejście. Jednak późniejsze dogonienie peletonu w pojedynkę może by już niemożliwe i na starcie praktycznie „kładziemy” wyścig. Jeśli naszym atutem są podjazdy, to czy nie spróbujemy urwać rywala, z którym potem nie będziemy mieli szans na płaskich odcinkach?
Great Lakes Gravel 2023. Mocna grupa i “ogień” od startu.
Jako przykład może posłużyć zapis zawodów GLG 2023.
Wtedy od startu ruszyliśmy silną grupą. Co chwilę pojawiała mi się „ czerwona lampka” i notorycznie wchodziłem nawet powyżej FTP. Tak przez około 150km – a do przejechania było 475. 🙂 Mimo wszystko postanowiłem, że nie odpuszczę i wolę zaryzykować zupełny zgon, niż po prostu poddać wyścig. Finalnie okazało się, że tym razem wytrzymałem rywali i wygrałem.
Widać jak zaskakująco dużo czasu spędza się w wyższych strefach mocy, gdy wyścig tak się układa. Dystans 470km i 17 godzin jazdy a sumarycznie godzina na progu i 20 min > Vo2max. dlatego właśnie trening wyższych strefach jest tak ważny.
Dla porównania, ten sam wyścig rok później – GLG 2024 w formule bez draftingu. Tu była jazda solo “od linijki” z niewielkim spadkiem mocy pod koniec. Ponad godzinę więcej spędziłem w Z2 (8h15 min) i tym samym niemal godzinę mniej w strefie ok.progowej i VO2max. (łącznie tylko 34 min.) W formule “no draft” faktycznie atutem jest dobrze obliczona moc, na której powinniśmy jechać dla przewidywanego czasu jazdy.
Gravemageddon 2023 – 120 km bez jedzenia, picia i ciepłych ubrań.
Podczas wyścigu, który trwa kilkanaście, kilkadziesiąt godzin zawsze pojawiają się kryzysy związane z pogodą, żywieniem, drobnymi kontuzjami, nieoczekiwanymi zdarzeniami na trasie. Dlatego moim zdaniem najważniejsze jest wyczucie własnego organizmu, czerpanie z wcześniejszych doświadczeń, wyczucie rywali i umiejętność chłodnej kalkulacji. A także chęć podejmowania ryzyka. Doskonałym przykładem jest Gravmageddon. Byłem dobrze przygotowany i jechało mi się świetnie. Wszystko było dokładnie wyliczone… Poza tym, że przestrzeliłem drugi bufet. Na 120km i 2000m w pionie do mety zostałem zupełnie bez jedzenia, picia i ciepłych ciuchów z przepaku. Skończyło się oczywiście kompletnym odcięciem i schodzeniem z roweru. Tu znów doświadczenie i determinacja okazały się ważniejsze, od suchych wartości mocy.
Wykres doskonale pokazuje tzw. “bombę” 🙂
Jak można wywnioskować z opisów powyżej. Pomiar mocy jest nieoceniony podczas przygotowań, przydatny podczas wyścigu, ale nie może też za zawodnika rządzić decyzjami podczas samej rywalizacji.
Jaki pomiar mocy wybrać?
Przy wyborze pomiaru dochodzimy do dylematu: pomiar mocy z baterią czy akumulatorem? Obydwa rozwiązania mają swoje zalety i wady.
Co daje nam bateria? Przede wszystkim możliwość wymiany na trasie. CR2032 są dostępne na każdej stacji i kiosku. Awaryjnie można je przełożyć też np. z pulsometru. Mając elektroniczne manetki przy kilkudniowym wyścigu i tak bierze się jedną na zapas.
Co daje zatem ładowany pomiar mocy? Powercrank-E ma niski profil i zmieści się w każdej ramie. Z doświadczenia wiem, że akumulator przy „normalnych” temperaturach starcza na 80-90 godzin. Mamy więc 3-3,5 doby zapasu. Jadąc wielodniowy wyścig, siłą rzeczy nie obędzie się bez postojów. Licznik, telefon, tracker, oświetlenie i tak wymagają ładowania. Nawet mając dynamo, potrzebny jest powerbank. Podładowanie w trakcie przerw nie wydaje się problemem. Oczywiście dochodzi dodatkowy kabel i wolny port usb. Dla mnie podstawową zaletą jest jednak szczelność konstrukcji.
Każdy dodatkowy demontowalny element, nawet dobrze wykonany i uszczelniony, jest potencjalnie najsłabszym punktem. Większość problemów z pomiarami mocy (wczesny Powertap, Quarq, Stages) wynikała właśnie z powstania nieszczelności przy pokrywie baterii.
Jednak wybór należy do Was. 😉
Trenuj z głową i… pomiarem. 🙂
Kolarstwo jest jedną z niewielu dyscyplin sportu, w których możliwe jest tak dokładne zmierzenie intensywności wysiłku zawodnika, określenie jego progów metabolicznych i kontrola treningu. Zastosowanie pomiaru mocy było niewątpliwie jednym z kamieni milowych w rozwoju metod treningowych. Zastosowanie pomiaru mocy w wyścigach gravel racing czy ultra jest naturalną koleją rzeczy. Pozwala trenować efektywniej, unikać przetrenowania i lepiej wyznaczać sobie założenia wyścigowe. Sam miernik jest jednak narzędziem, do którego poprawnego użycia potrzebna jest dość rozległa wiedza, zaczerpnięta z literatury, doświadczenia zawodnika…albo zdanie się na opiekę trenera lub dobrze ułożoną aplikacji treningowej.
Do zobaczenia na trasie! Łukasz Klimaszewski.
