Zacząłeś już przygotowania do sezonu 2019?

Tak? To bardzo dobrze.
Zastanów się teraz, czy wiesz po co tak naprawdę trenujesz? Masz już wyznaczony cel główny i
cele pośrednie?

Nie? To bardzo źle.
Całe szczęście zaraz możesz to naprawiać, a poniższy tekst powinien ułatwić Tobie zadanie.

Co chcę osiągnąć w nadchodzącym sezonie? – każdy zawodnik powinien sobie zadać takie pytanie
już na początku przygotowań. Jest to pierwszy krok przy konstruowaniu planu treningowego.
Odpowiedzią będzie cel główny, który spełnia rozmaite funkcje, ale przede wszystkim motywuje
do działania. Najczęściej jest to jedna, najważniejsza impreza w sezonie.

Po drodze warto sobie wyznaczyć cele pośrednie, które krok po kroku przybliżają do osiągnięcia
celu głównego. Mogą to być starty kontrolne, badania wydolnościowe, lub testy „drogowe”.

Wbrew pozorom, właściwe określenie celów nie jest wcale takie proste. Trzeba pamiętać o
podstawowych zasadach, które pozwalają na czerpanie maksymalnych korzyści z ich wyznaczenia.
Chyba najbardziej powszechną i najczęściej stosowaną koncepcją formułowania celów, jest
koncepcja „SMART”. „SMART” – czyli zbiór pięciu cech charakterystyczny dla każdego
odpowiednio wyznaczonego celu.

W dużym skrócie, cel powinien być:

Specific – konkretny i zindywidualizowany
Measurable – mierzalny
Agreed – ustalony i dostosowany
Realistic – realny
Time phased – określony w czasie

Warto dodać, że cel musi pozostawać pod kontrolą, powinien rozwijać, i być określony
pozytywnie.

Przykład dla rozjaśnienia tematu:

Źle wyznaczone cele:
> Cel pośredni: „będę szybszy” – brak konkretów, zbyt ogólnie.
> Cel główny: „wejdę w TOP 10 na jednym z maratonów z cyklu „Bike Maraton” – brak
jasno określonego terminu.

Właściwe wyznaczone cele:
> Cel pośredni: „poprawię czas na swojej treningowej rundzie i zejdę poniżej 20min,
do 30.06.2019”
> Cel główny: „wejdę w TOP 10 na maratonie w Jeleniej Górze w dniu 20.07.2019”

Oczywiście należy zwrócić uwagę na wszystkie czynniki, które mogą mieć wpływ na końcowy
wynik – pogoda, warunki na trasie itp. Możliwe, że będzie trzeba zmodyfikować swój cel w
ostatniej chwili.

Podanie konkretnego wyniku (np. „TOP 10”) jest możliwe tylko wtedy, gdy znamy konkurencje i
wiemy, z kim przyjdzie nam się ścigać. Zazwyczaj nie stanowi to większego problemu, ponieważ o
poziomie sportowym informuje ranga zawodów. Podobnie jest z cyklami rozmaitych imprez, gdzie
przejeżdża zbliżona stawka zawodników
Początkujące osoby, które nie wiedzą z kim i z czym się mierzą, mogą celować w ukończenie
zawodów.

Niezwykle przydatnym narzędziem w określaniu swoich celów, jest pomiar mocy. Moc „czarno na
białym” informuje nas o aktualnej dyspozycji. Co prawda współczynnik generowanej mocy do
masy ciała (W/kg), nie jest jedynym wyznacznikiem formy, ale odgrywa bardzo ważną rolę w
procesie treningowym. Z pomiarem mocy, kontrola obciążeń, kontrola postępów i określenie celu,
jest bardziej precyzyjne.

Cele przy użyciu mocy mogą brzmieć tak:
> Cel pośredni: „poprawię moc w teście FTP o 30W do 30.06.2019 (przy tej samej masie
ciała)
> Cel główny: „podczas wyścigu w Jeleniej Górze w dniu 20.07.2019 wygeneruje średnią moc
300W (przy tej samej masie ciała)

Wyznaczanie celów w praktyce może wyglądać tak:
Cel główny:
> Poprawić swój wynik względem zeszłego roku i wejść w TOP 30 na maratonie w Wiśle w dniu
20.07.2019
Cele pośrednie:
> zredukować masę ciała do 70kg, do 15.04
> stopniowo poprawiać funkcjonalną moc progową (FTP), uzyskując 350W, przy wadze 70kg do
30.04 (po drodze można dołożyć więcej celów pośrednich w postaci testów FTP )
> przejechać 4h ze średnią mocą 230W, przy wadze 70kg

W moim przypadku, celem głównym na sezon 2018, to TOP 10 na Mistrzostwach Polski Cross-
Country (XCO). Pozwoliłem sobie na określenie takiego celu, ponieważ stawka zawodników była
mi znana i wiedziałem czego mogę się spodziewać. Ostatecznie zakończyłem wyścig na 12
miejscu.

Jako cele pośrednie ustawiłem sobie testy mocy w okresie przygotowawczym i kilka startów
kontrolnych w okresie startowym. Oczywiście wszystko z zachowaniem podstawowych zasad
wyznaczania celów.

Jak widać, wyznaczenie celów nie jest wcale takie proste, ale ma bardzo duży wpływ na cały proces
treningowy. Warto chwilę nad tym posiedzieć, zastanowić się i zapisać swój cel główny i cele
pośrednie. To naprawdę działa, pozwala usystematyzować treningi i daje kopa motywacji! 🙂

Z rowerowymi pozdrowieniami,
Maciej Jeziorski